عادت ها و اصول تغییر عادت + دانلود رایگان کتاب به سوی عادت‌های بهتر

همه‌ی ما در زندگی درگیر عادت‌ های زیادی هستیم. عادت‌هایی که بخش عمده‌ای از رفتارهای ما رو تشکیل دادن و بدون آن‌ها عملاً زندگی برای هیچ‌کس امکان‌پذیر نیست.
اغلب مردم با عادات منفی مشکل دارند و حداقل برای یک‌بار هم که شده، برای تغییر عادت تلاش کرده‌اند و سعی داشته‌اند عادت‌های منفی‌شان را از بین ببرند و عادات خوبی بسازند.
بعضی‌ها در این مهم موفق بوده و بعضی‌ها خیر!

سؤال این‌جاست که ما چطور می‌توانیم عادت‌های خوبی برای خودمان بسازیم؟
یا چطور می‌توانیم عادت‌های بد را تغییر بدهیم یا حذف کنیم؟

بیشتر مشکلی که ما در زمینه عادت‌ها داریم به این علت است که علم و دانش کافی نسبت به این موضوع نداریم.
همین مسئله باعث می‌شود ساختن یا ترک عادات برای ما به نظر غیرممکن بیاید.
پس یکی از اولین قدم‌ها برای حل این مشکل افزایش دانش ما نسبت به علم عادتهاست.

برای یادگیری آنچه محققان در مورد عادت گفته‌اند و برای افزایش دانش خود نسبت به علم عادت‌ها کافی است که کتاب الکترونیکی “به سوی عادت‌‌های بهتر” را مطالعه کنید.

برای دانلود کافی‌ست فرم زیر را تکمیل کنید و کتاب الکترونیکی را به صورت رایگان دریافت کنید.

عادت چیست؟

قبل از هرچیز لازم است یک تعریف اولیه از عادت داشته باشیم تا درک بهتری از فرآیندهای تغییر عادت به دست بیاوریم.

یکی از وظایف مغز (و احتمالاً مهم‌ترین وظیفه‌اش) زنده نگه داشتن انسان است.
مغز برای زنده نگه داشتن ما همواره تلاش می‌کند مصرف انرژی را در پایین‌ترین حالت ممکن نگه دارد.

برای کم کردن مصرف انرژی، مغز تمایل دارد تمام کارها به صورت اتوماتیک و بدون فکر انجام شود.
به همین دلیل، وقتی کار جدیدی انجام می‌دهیم مغز می‌گوید یا این کار را اتوماتیک کن یا ولش کن!

به اولین دفعاتی که رانندگی کردید یا یک مهارت جدید یاد گرفتید فکر کنید.
برای هربار انجام دادن آن کار چه میزان انرژی مصرف می‌شد؟

اگر قرار بود برای هرکاری ما هر بار همین اندازه انرژی مصرف کنیم، عملاً زندگی انسان غیر ممکن می‌شد.
به همین دلیل مغز کارها را به صورت اتوماتیک تبدیل می‌کند، و ما به این حالت عادت می‌گوییم.

پس به زبان ساده عادت یعنی کاری که به صورت اتوماتیک و بدون نیاز به فکر کردن انجام می‌شود و انرژی خیلی کمی از ما می‌گیرد.

عادت‌ها چگونه ساخته می‌شوند

عادت‌های انسان طبق یک چرخه ساخته شده و تقویت می‌شوند.
به این صورت که ابتدا یک محرک باعث ایجاد یک رفتار در ما می‌شود و بعد از رفتار، اگر پاداشی دریافت کنیم تمایل به تکرار آن رفتار خواهیم داشت.
چرخه‌ی محرک، رفتار تکراری و پاداش، عامل اصلی در شکل‌گیری و تقویت عادت‌ها است.

برای مثال شخص دچار استرس و اضطراب می‌شود، این موضوع باعث تحریک او به سمت کارهای دیگری برای کاهش استرس می‌شود.
سیگار روشن می‌کند و بعد از سیگار کشیدن احساس آرامش پیدا می‌کند.
این حالِ خوب باعث می‌شود دفعه‌ی بعد که دچار استرس شد باز هم تمایل به کشیدن سیگار داشته باشد.
و بعد از چندین تکرار، کم‌کم به سیگار کشیدن عادت می‌کند.

این چرخه‌ی شکل‌گیری عادات است.

دوست دارید نکات دقیق‌تری از چرخه‌ی عادت‌ها یاد بگیرید؟
کتاب الکترونیکی “به سوی عادت‌های بهتر” را به صورت رایگان دانلود کنید و از نکات کاملی که در این مورد گفته شده استفاده کنید.

تغییر عادت چگونه ممکن است؟

خوشبختانه از همین چرخه می‌توانیم برای حذف و تغییر عادت‌ ها نیز استفاده کنیم!
محرک وجود دارد، و ما باید همان پاداش قبلی را نیز حفظ کنیم ولی کار تکراری جدید پیدا کنیم و جایگزین کار قبلی کنیم.
مثلاً زمانی که دچار استرس می‌شویم، شرایطی را پیدا کنیم که همان آرامش سیگار کشیدن را به ما پاداش بدهد و آن کار را به عنوان کار تکراری جدید اعمال کنیم و با تکرار آن یک عادت جدید بسازیم.

بهترین راه برای خلاص شدن از عادت‌ها، جایگزینی یک عادت با عادت دیگری است.
چون حذف یک عادت تقریباً غیر ممکن است، پس باید تغییر عادت را مد نظر قرار دهیم.
از آنجایی که مغز ما از تغییرات بزرگ و ناگهانی می‌ترسد، ایجاد تغییر ناگهانی بسیار سخت است و باعث تحلیل رفتن اراده‌ی ما می‌شود.

عادات کوچک

برای ساخت و تغییر عادت‌ ها، بهتر است که کارها را به صورت کوچک آغاز کنیم تا مغز از آن نترسد.
البته همان کار کوچک حتماً باید با پاداش همراه باشد در غیر این‌صورت خیلی بعید است تبدیل به عادت شود.

برای مثال اگر قصد دارید عادت ورزش کردن را در خود ایجاد کنید، به جای اینکه به طور ناگهانی تصمیم بگیرید روزی نیم ساعت ورزش کنید (البته اگر قبل از این سابقه‌ی ورزش نداشته‌اید)، سعی کنید با کارهای کوچک شروع کنید.
مثلاً تصمیم بگیرید روزی یک یا دو حرکت شنا بروید، یا چند دقیقه پیاده‌روی سبک انجام بدهید.

وقتی با این کارها شروع کنید، مغز از آن رفتار نمی‌ترسد و کم‌کم می‌توانید آن رفتار را بیشتر تکرار کنید و بعد از مدتی برای شما تبدیل به عادت می‌شود.

یا اگر شما تاکنون خیلی اهل مطالعه نبودید، بهتر است به جای اینکه بخواهید ناگهان روزی دو ساعت کتاب بخوانید، از مقادیر خیلی کوچک‌تر شروع کنید تا ادامه دادن آن کار برای شما راحت‌تر باشد.

اغلب شکست خوردن‌ها در مسیر تغییر عادت، از همین تغییر ناگهانی بزرگ شروع می‌شود.
کوچک شروع کنید ولی به مدت طولانی‌تری آن را ادامه بدهید.

یکی از نکاتی که در تغییر عادت رعایت آن ضروری است، باور به امکان تغییر است.
اگر شخص باور نداشته باشد که تغییر عادت ممکن است، احتمال خیلی کمی وجود دارد که بتواند این کار را انجام دهد.

علاوه بر باور به تغییر عادت، شخص باید برای این کار اشتیاق داشته باشد.
با زور و اجبار خیلی بعید است کسی بتواند عادتی را تغییر دهد. باید خود شخص اشتیاق واقعی به تغییر عادت داشته باشد.

اگر عادت در شخص به شکل بیمارگونه و اعتیادی رسیده باشد، بسیار محتمل است که در شرایط بحرانی زندگی مجدداً به سمت آن عادت کشیده شود.
برای اینکه جلوی این موضوع گرفته شود، لازم است شخص در گروه‌های مرتبط با تغییر آن عادت حضور داشته باشد.
حضور در این گروه‌ها به او نشان می‌دهد که تغییر عادت ممکن است و در لحظات بحرانی به او کمک می‌کنند به سمت عادتش برنگردد.

تغییر عادت به شکل عملی

یافتن محرک و پاداشی که باعث تکرار یک رفتار و عادت می‌شود، به این سادگی ممکن نیست.
از آنجایی که شکل‌گیری عادت‌ها در اغلب مواقع به شکل ناخودآگاه هست و فرد زمانی از آن مطلع می‌شود که تقریباً عادت قوت گرفته است، تشخیص اینکه چه چیزی باعث آن رفتار می‌شود کار بسیار دشواری است.

برای یافتن محرک و پاداش نیاز به ثبت رفتارها داریم. شخص باید عادت مورد نظرش را کاملاً تحت نظر داشته باشد.
مثلا بررسی کند که چه اتفاقی می‌افتد که آن رفتار را انجام می‌دهد؟
محرک‌هایی که باعث تکرار یک رفتار می‌شوند معمولاً از این چند دسته خارج نیستند:

• زمان
• مکان
• شخص
• وضعیت احساسی
• عمل قبلی

باید بررسی کنید که برای شما کدام‌یک از این موارد باعث تکرار آن رفتار می‌شود.

شناسایی پاداش

یک از بهترین راه‌حل‌ها برای تشخیص، این روش است:

مثلاً عادت دارید هر روز عصر به مغازه دوست‌تان می‌روید و یک عدد شیرینی خامه‌ای می‌خورید.
از آن‌جایی که قند خون شما بالا است، این موضوع برای شما نگران کننده شده و هدف دارید که این عادت را ترک کنید.

باید ابتدا ببینید چه چیزی باعث می‌شود شما به سمت خوردن شیرینی تمایل پیدا کنید؟
گرسنگی؟ کسالت؟ ساعت خاص؟ مغازه دوست‌تان؟ در زمان استرس؟

پاداش این شیرینی خوردن چیست؟
خودِ شیرینی؟ سرگرمی؟ آرامش؟

برای اینکه پاداش را تشخیص بدهید، باید شرایط و پاداش‌های مختلف را آزمایش کنید.
این کار ممکن است چند روزی زمان ببرد، اما قطعاً ارزشش را دارد.

به این صورت عمل کنید:

یک روز رأس همان‌طور که پیش دوست‌تان هستید، جای شیرینی یک میوه بخورید.
روز بعد پیش دوست‌تان نروید، در خانه همان شیرینی را بخورید.
روز دیگر پیش دوست‌تان بروید ولی چیزی نخورید.
یک روز دیگر در خانه بمانید و میوه بخورید.

متوجه شدید؟ مهم نیست به جای شیرینی خوردن چه کاری انجام می‌دهید، نکته آزمایش کردن فرضیه‌های مختلف است تا بدانید کدام تمایل باعث پیدایش کار تکراری می‌شود.

آیا شما به خود شیرینی علاقه دارید یا صحبت با دوست‌تان؟ اگر دومی، بدون شیرینی هم به آن می‌رسید.
علاقه واقعی به شیرینی است یا برای رفع گرسنگی است؟ میوه هم رفع گرسنگی می‌کند.

در این مرحله باید هر چهار پاسخ پاداش مختلف را بررسی کنید.
بعد از هر کاری که انجام دادید، بلافاصله سه نکته‌ی اولی که به ذهنتان می‌رسد یادداشت کنید.
این نکات شامل: احساسات، افکار یا هرچیزی دیگر که به ذهنتان خطور می‌کند، هستند.

بعد از این کار ساعت را برای 15 دقیقه بعد تنظیم کنید.
زمانی که هشدار به صدا در آمد از خودتان بپرسید: آیا هنوز احساس می‌کنم باید شیرینی بخورم؟

چنانچه بعد از 15 دقیقه از که یک کار خاص جدید را انجام دادید (مثلاً فقط پیش دوست‌تان رفتید و چیزی نخوردید)، احساس نیاز به شیرینی نداشتید یعنی صحبت با دوست‌تان پاداش مصرف شیرینی است.
ولی اگر همچنان احساس نیاز داشتید یعنی پاداش چیز دیگری است.

همین کار را با سه مورد دیگر هم انجام دهید تا در نهایت نتیجه و پاداش را پیدا کنید.

شناسایی محرک

آخرین مرحله شناسایی دقیق محرک است.
از خودتان سوال کنید. چون گرسنه هستید شیرینی می‌خورید یا چون پیش دوست‌تان هستید؟
یا چون خارج از خانه هستید؟ یا چون شیرینی‌ها را در ویترین مغازه می‌بینید؟

برای این‌که محرک را پیدا کنید، باید پنج چیز را قبل از انجام آن عادت یادداشت کنید. به این صورت:

• کجا هستید؟
• ساعت چند است؟
• در چه وضعیت احساسی قرار دارید؟
• چه کسی در کنارتان است؟
• قبل از ایجاد تمایل چه کاری انجام می‌دادید؟

هر روز این پنج سوال را قبل از انجام عادت یادداشت کنید.
بعد از چند روز کاملاً برای شما شفاف می‌شود که چه عاملی محرک اصلی شما برای انجام کار تکراری است.

اکنون که چرخه‌ی عادت‌تان را درک کرده‌اید، باید تغییر رفتار را آغاز کنید.
محرک و پاداش را دقیقاً می‌شناسید، کافی است رفتار جدیدی انتخاب کنید که همان پاداش مورد نظر را برای‌تان ایجاد کند.

یک برنامه یادداشت کنید تا جلوی تکرار آن عادت را بگیرد.
مثلاً بنویسید هر روز ساعت 5، به جای رفتن به مغازه دوستم (فرضاً محرک این بود)، سراغ دوست دیگر می‌روم و با هم کمی گپ می‌زنیم.

دائماً برنامه را به خودتان یادآوری کنید و بعد از مدتی مشاهده می‌کنید که عادت جدیدی در شما شکل گرفته است.

در این مقاله نکات خلاصه و خوبی در مورد عادات مطالعه کردید.
برای اینکه دانش خود را در این زمینه کامل کنید، پیشنهاد می‌کنم کتاب رایگان ما را از دست ندهید.
کافی‌ست فرم زیر را تکمیل کنید و کتاب را به شکل رایگان دریافت کنید.