روش‌های ترک عادت های بد و ساختن عادت های خوب

ترک عادت یکی از آرزوهای همیشگی انسان بوده و هست.
از آنجایی که ما بسیاری از عادات خود را دوست نداریم، همواره در حال تلاش برای ترک عادت هایمان بوده‌ایم.
در مقاله‌ی “عادت چیست و تغییر عادت چطور اتفاق می‌افتد” به طور مفصل در مورد چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها و روش‌های تغییر عادت صحبت کردیم.
در اینجا قصد داریم روش‌های بیشتری برای کمک به شما ارائه کنیم تا راحت‌تر بتوانید عادت‌های خوبی برای خودتان بسازید و عادت‌های بدتان را ترک کنید.

ترک عادت چیست؟

شاید تصور کنیم ترک عادت به این معناست که ما یک عادت را به طور کامل از زندگی خود حذف کنیم.
ولی متاسفانه موضوع به این سادگی‌ها نیست!

به احتمال خیلی زیاد عادت‌ها قابل حذف شدن نیستند، فقط ما می‌توانیم آنها را ضعیف کنیم یا آنها را با عادت بهتر جایگزین کنیم.
از آنجایی که هر عادت باعث تغییر در ساختار مغز ما می‌شود، تقریباً غیر ممکن است بتوانیم آن اثر را از بین ببریم.
فقط می‌توانیم با کارهایی، آن اثر را تضعیف کرده و یک جایگزین قوی‌تر برای آن پیدا کنیم.

برای ترک عادت چه کار کنیم؟

همان‌طور که در مقاله‌ی “عادت چیست و تغییر عادت چطور اتفاق می‌افتد” خواندید، عادت‌ها طبق یک چرخه ایجاد و تقویت می‌شوند.

این چرخه شامل محرک، کار تکراری و پاداش بود.

در اینجا قصد داریم کمی تغییر در این چرخه ایجاد کنیم.
کار تکراری یا همان عادت، خودش از دو بخش مجزا تشکیل شده است: تمایل و پاسخ

تمایل یعنی انگیزه‌ی ما از انجام آن کار. اگر ما انگیزه‌ای برای انجام یک کار نداشته باشیم به احتمال زیاد آن رفتار را تکرار نخواهیم کرد.
مثلاً فرض کنید شما عادت دارید هر روز عصر شیرینی می‌خورید.
اگر یک روز ناهار را دیرتر خورده باشید و حسابی احساس سیری کنید، انگیزه‌ی کمتری برای مصرف شیرینی خواهید داشت.

پاسخ در واقع همان کار تکراری یا عادتی هست که اجرا می‌کنیم.
پاسخ شدیداً به دو عامل انگیزه و توانایی بستگی دارد. اگر انگیزه کافی نداشته باشید، یا توانایی انجام یک کار را نداشته باشید، احتمال انجام دادن آن کار بسیار کاهش می‌یابد.

روش ایجاد عادت‌های خوب

اگر هدف شما این است که عادت‌های خوبی در خود ایجاد کنید، لازم است از “چهار قانون تغییر رفتار” استفاده کنیم:

• محرک را شفاف و آشکار کنید
• تمایل را جذاب کنید
• پاسخ را ساده کنید
• پاداش را رضایت‌بخش کنید

اگر بتوانیم این چهار عامل را در هر رفتار اعمال کنیم، آن رفتار به سرعت برای ما تبدیل به عادت می‌شود.

روش ترک عادت های بد

برای ترک عادت های بد هم باید دقیقاً طبق قانون بالا ولی به طور معکوس عمل کنیم:

• محرک را مخفی کنید
• تمایل را غیرجذاب کنید
• پاسخ را سخت و دشوار کنید
• پاداش را عامل نارضایتی کنید

این مسیر برای ترک اغلب عادت‌ها مفید است و نتیجه‌ی خوبی می‌دهد.

اجازه بدهید هر کدام از این چهار عامل را برای ایجاد عادت‌های خوب و ترک عادت های بد کمی بیشتر توضیح دهم.

قانون اول: آن را شفاف کنید – آن را مخفی کنید

اولین قدم برای ترک عادت ها یا ایجاد یک عادت، شناسایی عادت‌های فعلی خودمان است.

ما نسبت به عادت‌هایمان آگاهی کامل نداریم چون اغلب به شکل ناخودآگاه انجام می‌شوند.
برای شناسایی عادت‌ها لازم است چند روز رفتارهای خودمان را ثبت کنیم و بعد از آن متوجه یک الگوی تکراری در بسیاری از رفتارها می‌شویم که طبق عادت‌های ما هستند.

برنامه زمانی

بعد از شناسایی عادت‌ها، باید یک برنامه‌ی زمانی مکانی برای عادتی که می‌خواهیم بسازیم داشته باشیم:

من فلان رفتار را (عادتی که می‌خواهیم ایجاد شود) در فلان زمان و در فلان موقعیت انجام خواهم داد.

مثلاً: من مطالعه زبان انگلیسی را هر روز ساعت هشت شب و در اتاق خوابم انجام خواهم داد.

زنجیره‌سازی

روش دوم شفاف سازی، روش زنجیره‌سازی است:

پس از فلان عادت (یک عادت که الان داریم)، فلان رفتار (عادتی که می‌خواهیم ایجاد شود) را انجام خواهم داد.

مثلاً: پس از اینکه ناهار خوردم (عادت فعلی)، چند صفحه کتاب می‌خوانم (عادتی که می‌خواهیم ایجاد شود).

طراحی محیط

سومین روش شفاف‌سازی، طراحی محیط است.

موثرترین محرک در رفتارهای ما، محرک‌های بصری هستند.
برای اینکه یک عادت در ما ایجاد شود، با تا جای ممکن محرک‌های بصری آن را در معرض دید قرار دهیم.

مثلاً اگر می‌خواهید عادت ورزش را در خود ایجاد کنید، تا جای ممکن لباس‌های ورزشی، تجهیزات مورد نیاز و حتی تصاویر ورزشی را در معرض دید خود قرار دهید.

برای ترک عادت هم باید دقیقاً برعکس این کارها را انجام دهید.
تا جای ممکن محرک‌های بصری را از معرض دید خارج کنید. مثلاً اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، هیچ سیگاری در منزل نباشد، در محل‌هایی که همیشه سیگار می‌کشید حضور پیدا نکنید، با دوستان سیگاری کمتر در ارتباط باشید.

از زنجیره‌سازی به این شکل استفاده کنید:
اگر عادت داشتید همیشه بعد از ناهار سیگار بکشید، این بار یک عادت جایگزین قرار دهید.
مثلاً بعد از ناهار یک کاری انجام دهید که همان حس نیاز شما را برآورده کند.

قانون دوم: آن را جذاب کنید – آن را غیرجذاب کنید.

یکی از روش‌های جذاب کردن یک رفتار این است که آن را همراه با عادت مورد علاقه‌تان انجام دهید.

مثلاً اگر می‌خواهید به ورزش کردن عادت کنید و علاقه زیادی به شنیدن موسیقی دارید، شرط بگذارید که فقط زمان ورزش اجازه موسیقی شنیدن دارم.

روش دیگری که می‌توانید استفاده کنید، ترکیب زنجیره‌سازی عادت‌ها و روش قبلی است:

پس از عادت فعلی، عادت مورد نیازم را انجام خواهم داد
و بعد از عادت مورد نیازم، عادت مورد علاقه‌ام را انجام خواهم داد.

مثلاً: بعد از ناهار خوردن، کتاب می‌خوانم و بعد از کتاب خواندن، با کامپیوتر بازی می‌کنم.

یک روش عالی برای ایجاد عادت‌های خوب و ترک عادت های بد، استفاده از گروه‌هاست.

به گروه‌های بپیوندید که عادت مورد نیاز شما، عادت روتین آنها باشد و زمانی که در کنار آنها هستید به آن عادت گرایش پیدا می‌کنید.

و بالعکس، زمانی که می‌خواهید یک عادت را ترک کنید، در گروه‌هایی که آن عادت را همیشه تکرار می‌کنند حضور نداشته باشید.

برای ترک عادت های بد همچنین می‌توانید نتایج آن عادت را بزرگ‌نمایی کنید تا از جذابیت آن برای شما کم شود.

قانون سوم: آن ساده کنید – آن را سخت کنید

برای اینکه یک عادت در ما شکل بگیرد، نیاز به تکرارهای زیادی داریم. از آنجایی که بعد از مدتی، هیجان و انگیزه‌ی ما کم می‌شود، نیاز هست به روشی برسیم که دائماً آن رفتار را تکرار کنیم، حتی زمانی که حوصله نداریم یا خسته‌ایم.

اولین مسئله طراحی محیط است که بالاتر توضیح داده شد. محیط باید طوری باشد که انجام آن رفتار برای ما ساده و بدون دردسر باشد.

اگر من برای تمرین گیتار، لازم باشد هر روز گیتارم را از پشت وسایل در کمد خارج کنم، احتمال تمرین در زمان‌های خستگی کمتر می‌شود.
ولی اگر همان گیتار همواره نزدیکم باشد احتمالاً راحت‌تر تمرین خواهم کرد.

روش دوم برای ساده‌سازی استفاده از قانون دو دقیقه است.
هر رفتاری که می‌خواهید ایجاد کنید، در ابتدا فقط دو دقیقه انجام دهید نه بیشتر.
این دو دقیقه‌ها باعث می‌شود که نگرانی از خستگی یا فشار نداشته باشید و به سادگی آن را انجام دهید.
بعد از مدتی تکرار کم‌کم شخصیت آن رفتار در شما ایجاد می‌شود و می‌توانید این مقدار را بهبود بدهید.

فراموش نکنید که در ابتدا فقط دو دقیقه انجام دهید تا به این باور برسید که قرار نیست بیشتر تمرین کنید و زمان‌های خستگی هم از آن فرار نکنید.

برای ترک عادت هم برعکس همین مسیر را بروید. تا جای ممکن انجام عادت را سخت کنید.

یکی از روش‌های سخت کردن انجام عادت، ابزار تعهد نام دارد.
به یکی از نزدیکان یک تعهد بدهید که اگر آن رفتار را تکرار کردید، یک جریمه سنگین بپردازید.
یا مثلاً کاری کنید که دسترسی شما به آن عادت کم شود.

تا جای ممکن شروع عادت بد را غیر ممکن کنید. وسایل مربوط به آن را دور از دسترس قرار دهید، شروط سخت قرار دهید و جریمه‌های سنگین تعیین کنید.

قانون چهارم: پاسخ را رضایت‌بخش کنید – عامل نارضایتی کنید

انسان تجربه‌های رضایت‌بخش را بیشتر دوست دارد و همواره سعی می‌کند آنها را تکرار کند.
و بالعکس زمانی که یک تجربه رضایت‌بخش نباشد، علاقه‌ای به تکرار آن ندارد.

انسان‌ها پاداش‌های لحظه‌ای را بیشتر از پاداش‌های بلندمدت دوست دارند، به همین دلیل برای رضایت‌بخشی یک رفتار باید پاداش آنی برای آن در نظر گرفت و برای عامل نارضایتی کردن هم باید پاداش آنی آن را حذف کرد.

برای رضایت‌بخش کردن یک عادت باید نتیجه‌ی آن را برای خود مشهود کنید حتی اگر نتیجه‌ی آن طولانی مدت باشد.
مثلاً می‌توانید با هربار مطالعه یک فصل از یک کتاب، یک علامت در یک جدول بزنید تا متوجه پیشرفت خود در مطالعه بشوید و این حس رضایت آنی به همراه می‌آورد.

برای ترک عادت هم باید بلافاصله بعد از انجام آن عادت یک هزینه‌ی آنی به شما وارد شود تا احتمال وقوع آن کاهش یابد.

مثلاً به محض اینکه سیگار کشیدید مبلغ معینی را همسر یا یکی از اعضای خانواده از شما بگیرد.
هرقدر نتیجه محسوس‌تر، قوی‌تر، قطعی‌تر و آنی‌تر باشد احتمالاً بر شما اثر بیشتری خواهد گذاشت.

در نهایت یکی از بهترین راه‌ها برای ترک عادت های بد، جایگزین کردن آنها با عادت‌های خوب است.
از روش‌هایی که در این مقاله گفته شد استفاده کنید و عادت‌های خوبی برای خودتان بسازید.